^^Tenuta statica.

 

Esercizi

N Nome   Esercizio di forza Scarico, mobilita', compensazione
1 Front lever FL Bent hollow body 3x12 sec. cat-cow 5 rep.
2 Stradle planche sPL Scapula shrungs 3x3 swivel hips
3 Side Lever SL Arch body hold 3x 12 sec standing hip circle 10 x lato
4 Manna MN tuck up 3x3 rep. windmill 5 rep per lato.
5 Single leg squat SLS Deck squat 3x3 skiers (10 rep.)
6 Hollow back press HBP Inclined push up 3x3 rep german arm swing (10 rep.)
7 Rope Climb RC Hinge row agli anelli 3x3 one arm upright lat clean 30 sec.

 

Ogni esercizio ha 7 livelli di difficolta'.

 

Stabilita': esercizi di tenuta che lavorano sulla forza dei muscoli stabilizzatori

Obiettivo finale: 5 serie da 1 minuto.

Tenere la postura per 1 minuto in contrazione.

Movimento: esercizi che lavorano sulla forza dei muscoli conducenti

Obiettivo finale: 5 serie da 15 ripetizioni.

Inizio minimo: 3 serie da 3 ripetizioni, se non riesco, allora 3x1;

poi aumentare: 2a settimana 5x3; 3a settimana 3x5.

4a settimana: scarico, riposo attivo, ritornare al carico iniziale della 1a.

Eustress, stress buono

crearlo per far adattare il corpo alla nuova situazione.

Tendini, legamenti, forza nervosa, l'adattamento dura 3 mesi minimo.

Muscolo adatta in tempo piu' breve  2-3 settimane.

Unita', corpo-muscolo

Se mi appendo, non devo tenere dalla mano-polso-braccio alla spalla, bensi' fino al pube.

Diario di pratica

7 esercizi: 1 giorno 4 esercizi, 1 giorno 3. Gruppo di esercizi A e B

Es: lavorare 3 giorni alla settimana: Lunedi, Mercoledi, Venerdi, A-B-A; settimana successiva B-A-B

 

 

La tenuta al suolo deve essere fatta dai muscoli della schiena, non dai tessuti molli anteriori.

 

 

Tipi di muscoli

agente, conducente

stabilizzatore

aggiustatore

pivot

 

progressioni regressioni. Neurological Strength Training, NST

I movimenti facenti parte dell’allenamento in questione,si sviluppano dal semplice verso il composto e poi il complesso, per poi tornare verso il semplice. L’approccio convenzionale invece si incita ad andare avanti, oltre, ma non in modo efficiente.