N | Nome | Esercizio di forza | Scarico, mobilita', compensazione | |
---|---|---|---|---|
1 | Front lever | FL | Bent hollow body 3x12 sec. | cat-cow 5 rep. |
2 | Stradle planche | sPL | Scapula shrungs 3x3 | swivel hips |
3 | Side Lever | SL | Arch body hold 3x 12 sec | standing hip circle 10 x lato |
4 | Manna | MN | tuck up 3x3 rep. | windmill 5 rep per lato. |
5 | Single leg squat | SLS | Deck squat 3x3 | skiers (10 rep.) |
6 | Hollow back press | HBP | Inclined push up 3x3 rep | german arm swing (10 rep.) |
7 | Rope Climb | RC | Hinge row agli anelli 3x3 | one arm upright lat clean 30 sec. |
Ogni esercizio ha 7 livelli di difficolta'.
Obiettivo finale: 5 serie da 1 minuto.
Tenere la postura per 1 minuto in contrazione.
Obiettivo finale: 5 serie da 15 ripetizioni.
Inizio minimo: 3 serie da 3 ripetizioni, se non riesco, allora 3x1;
poi aumentare: 2a settimana 5x3; 3a settimana 3x5.
4a settimana: scarico, riposo attivo, ritornare al carico iniziale della 1a.
crearlo per far adattare il corpo alla nuova situazione.
Tendini, legamenti, forza nervosa, l'adattamento dura 3 mesi minimo.
Muscolo adatta in tempo piu' breve 2-3 settimane.
Se mi appendo, non devo tenere dalla mano-polso-braccio alla spalla, bensi' fino al pube.
7 esercizi: 1 giorno 4 esercizi, 1 giorno 3. Gruppo di esercizi A e B
Es: lavorare 3 giorni alla settimana: Lunedi, Mercoledi, Venerdi, A-B-A; settimana successiva B-A-B
La tenuta al suolo deve essere fatta dai muscoli della schiena, non dai tessuti molli anteriori.
agente, conducente
stabilizzatore
aggiustatore
pivot
I movimenti facenti parte dell’allenamento in questione,si sviluppano dal semplice verso il composto e poi il complesso, per poi tornare verso il semplice. L’approccio convenzionale invece si incita ad andare avanti, oltre, ma non in modo efficiente.